El estreñimiento te causará problemas si deseas adelgazar

Cuando los participantes de mi Reto de 90 días me preguntan en cuánto tiempo verán los resultados, el tema de estreñimiento viene a la conversación.  Es que el padecer de estreñimiento va a interferir con el plan de bajar de peso y es por eso que hay que corregirlo.  Por suerte, ¡tiene solución!

Puede sufrir de estreñimiento si tiene tres evacuaciones o menos en una semana, o si las heces son duras, secas y difíciles de expulsar.

Posibles soluciones:

  1. Aumentar el consumo de fibra, la fibra es un regulador intestinal con importantes beneficios para la salud.
  2. Beber suficiente agua.
  3. Realizar ejercicio.
  4. Evitar el consumo de laxante, a excepción de que se usen durante un tiempo limitado y siempre siguiendo el consejo de un profesional.
  5. Añadir alimento probótico en su dieta: son microorganismos vivos que, cuando son suministrados en cantidades adecuadas, promueven beneficios en la salud. Contribuyen al equilibrio de la flora bacteriana intestinal y potencian el sistema inmunitario.

Sobre la fibra

Los grupos de alimentos que más fibra contienen son los vegetales (en un 21%), el pan y las galletas (18%) y las frutas (16%). Para poder alcanzar las cantidades diarias de fibra recomendadas por la OMS proponemos una lista de los alimentos más indicados para este fin. Antes, hay que tener en cuenta que la fibra debe ser siempre un complemento alimenticio porque no es un nutriente, ya que no participa directamente en los procesos metabólicos básicos del organismo, pero su importancia reside en que desempeña unas funciones fisiológicas sumamente importantes para nuestro cuerpo.

Cereales 

Los cereales contienen almidón, que es el componente principal de los alimentos humanos. Su semilla está envuelta por una cáscara formada sobre todo por celulosa, que es el componente fundamental de la fibra dietética. Este alimento puede llegar a proporcionar un promedio de 45 gramos de fibra por cada 100. Las palomitas de maíz contienen unos 15 gramos de fibra por cada 100.

Panes y pastas 

Los panes de harinas poco refinadas son los que aportan una mayor cantidad de fibra a la dieta humana. Por el contrario, los panes blancos, de harinas refinadas, son los que aportan una menor cantidad, llegando a un escaso 3%, mientras que el pan integral puede llegar a tener entre tres y cuatro veces más de fibra (unos 5,6 gramos por cada 100). La ingesta de 100 gramos de galletas nos proporcionará unos 9,2 gramos de fibra. La pasta elaborada con trigo integral 3,7 y el arroz 2 gramos.   De entre los panes, el más evitado por los nutricionistas es el pan de harina blanca refinada, argumentan que las harinas refinadas poseen tal grado de elaboración que gran parte de las propiedades de fibra y de minerales que se han perdido en el proceso de refinamiento.

Legumbres 

Los hidratos de carbono complejos que contienen las legumbres, como la celulosa, hacen que sean una rica fuente de fibra dietética. Poseen entre un 11 y un 25% de fibra, siendo junto con los cereales, la principal fuente de esta. Las lentejas, guisantes y habas ayudan a luchar contra el colesterol.

Frutos secos 

Su alto contenido en fibra y su ingesta produce un tránsito rápido de alimentos por el tracto intestinal. Está demostrado que una dieta rica en frutos secos previene el estreñimiento y las enfermedades intestinales. La fibra tiene como misión retrasar la absorción de azúcar, lo que permite disponer de la energía progresivamente y durante más tiempo sin que sea convertida en grasa. Los más recomendados son lasalmendras (12% de fibra), seguidas de las nueces (9%).

Fruta

Aproximadamente, el 2% de la fruta es fibra dietética. Los componentes de la fibra vegetal que nos podemos encontrar en ellas son principalmente pectinas y hemicelulosa. La piel de la fruta es la que posee mayor concentración de fibra, pero también es donde nos podemos encontrar con algunos contaminantes como restos de insecticidas, que son difíciles de eliminar si no es con el pelado de la fruta. El coco posee un 10% de fibra, las frambuesas un 6,1% y los higos entre un ocho y un diez por ciento.

Verduras
Las verduras se encuentran en el segundo nivel fundamental de la pirámide de los alimentos. Además de aportar micronutrientes, aportan hidratos de carbono de absorción lenta y fibra dietética. Deben ingerirse de cinco a seis porciones de verdura al día. Los aguacates o las alcachofas tienen entre un cinco y un seis por ciento de fibra, mientras que el tomate un 3%.
Especias
Son básicas para mantener una dieta equilibrada, además de servir como potenciadores de sabor. La canela contiene un 53% de fibra y el romero y el orégano un 43%.
Si deseas un plan de alimentación para sentirte más seguro en tu jornada de transformación, contáctame.
Jessica

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